21天“好身体计划”丨“肚子大”该怎么减？

打卡21天，练出好身体!伴随着“军歌回荡”的歌声，跟随国防大学军事文化学院学员们一起动起来吧!

科学减重不仅要“管住嘴，迈开腿”，这些知识也要知道!

【“肚子大”该怎么减？】

答：(1)坚持规律运动

有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧训练后立马进行短时间的无氧训练，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

(2)调整饮食结构

少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。将早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-19：00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15-20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，它们都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼、肉类。

(3)改变不良姿势

工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；长期低头伏案工作的人，工作半小时起身活动一下；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

更多健康知识，快快查看这份《体重管理手册》。

鸣谢：国防大学军事文化学院

支持：张宇轩、汤儒嘨