经常晒太阳和很少晒太阳的人，差距有多大？忽略这一点，效果打折扣

常见老人们吃饱喝足后，搬个小板凳往太阳底下一坐，跟朋友们聊聊天，一天就这么过去了；而年轻人们，往往喜欢宅在家里，出门也担心晒黑。

但其实，晒太阳和平时做好防晒并不冲突。而且，这晒太阳的功夫里，可藏着长寿秘诀呢 ~

▲健康时报资料图 曹子豪摄

晒太阳，和平时防晒不冲突！

紫外线让我们又爱又恨，但其实，日常防晒和每天晒晒太阳并不冲突。

北京大学人民医院皮肤科主任医师李厚敏 2022 年在该院公众号采访中介绍，一般面部的皮肤比较薄，尤其是眼睑皮肤薄嫩，这个地方可能要注意防护。

但是在手背、肢端（胳膊、腿）这些地方皮肤厚度是适当的，这样的话，它是可以接受紫外线的一个比较好的部位。①

▲健康时报资料图 任璇摄

此外，东南大学附属中大医院内分泌科主治医师黄䮎 2024 年在该院公众号刊文介绍，阳光中的紫外线，根据其波长不同，分为 UVA、UVB、UVC。皮肤能接触到的是 UVA 和 UVB。其中，UVB 是指中波紫外线，帮助合成维生素 D。

防晒霜的防晒指数包括 PA 和 SPF。PA 代表抵御 UVA 的能力，防晒黑、晒老；SPF 代表抵御 UVB 的能力，防晒红、晒伤，但也阻碍了维生素 D 的合成。

因此，建议选择 PA 高、SPF 低的防晒产品。已经存在维生素 D 缺乏的人群，可以适当减少防晒霜的使用部位和概率。②

▲健康时报资料图 任璇摄

经常晒太阳和很少晒太阳的人，

有什么区别？

骨量低、睡眠不好、情绪不佳等问题，都可以通过晒晒太阳来帮助改善。中国古人认为，阳气是人身之大宝，如同一轮红日，阳气旺盛，人体机能自然强健，阳气充盈，身体就能抵御疾病的侵入。③

经常晒太阳人——

1、骨骼更硬朗

阳光能帮助身体合成维生素 D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。

复旦大学附属中山医院徐汇医院 / 徐汇区中心医院儿科主任医师符莉 2023 年接受人民日报健康客户端采访时介绍，人体需要的维生素 D，其中 90% 都是自身皮肤经紫外线照射而合成的；只有 10% 来自食物。

比如，一个成年白人全身暴晒 10～12 分钟可以产生 10000IU 维生素 D3。④

▲健康时报资料图 任璇摄

2、负面情绪更少

2021 年，《情感障碍杂志》上刊发的一项超 40 万人研究发现，每天获得足够的自然阳光会改善一个人的情绪和睡眠质量；而白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素。⑤

3、睡眠质量更好

浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊主治医师郑天明 2025 年在健康时报刊文介绍，早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。没有睡眠障碍的一般人群也可以通过晒太阳来帮助睡眠。

尤其对 " 晚睡晚起 " 的入睡困难人群，" 早睡早起 " 的早醒人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间睡眠质量。⑥

4、心血管更健康

2019 年，《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项研究表明，多晒太阳会增强胰岛素敏感性和降低甘油三酯水平，从而有助于降低 2 型糖尿病和心血管病发生风险。⑦

▲健康时报资料图

晒太阳隔着玻璃，

效果大打折扣！

前面提到，人体所需维生素 D，90% 都是自身皮肤经紫外线照射而合成。所以，如果希望获取维生素 D，露皮肤很重要，隔着玻璃、衣服都没有这样的效果。

复旦大学附属中山医院骨科主任医师陈农 2025 年在健康时报刊文解释，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素 D 的 UVB，达不到合成维生素 D 的目的。⑧

当然，隔着玻璃晒太阳，仍然有利于调节昼夜节律和维生素 D 合成以外的其他好处。

▲健康时报资料图 任璇摄

建议——

1、选合适时间晒

如果想保证维生素 D 的获取，黄䮎医生介绍，纬度、海拔、空气污染、一天中外出的时间都会影响晒太阳的效果。为提高日晒效果，建议紫外线指数 ≥3 时适当外出，多晒太阳。

通常来说，春、夏、秋三季 11:00-15:00 是晒太阳的最佳时间。这时候将面部、双上臂暴露于阳光 5 分钟至 30 分钟（取决于多因素），每周 3 次效果更好。②

另外，阳光最强烈时不宜直晒，避免诱发皮肤癌。

2、晒太阳后喝点水

阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，血液中的有效循环血量会明显减少。因此，需要及时补充水分，避免脱水。

来源 健康时报

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋